俯卧撑作为徒手训练的基础动作之一，很多新人和老手都在做。

如果能够在一次训练中完成100个俯卧撑，那么你的基础力量还是比较强的。

你会发现：有人一次性能做完100个动作，还有人间歇性做100个动作。

那么这两种训练方法到底有什么区别呢？哪种训练方法又更好一些呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1.俯卧撑的标准动作

做俯卧撑并不难，难的是做到标准动作，而且每一次都要标准，同时数字还要增加。

标准的俯卧撑应该要做到：

双手间距与肩同宽，两侧手臂完全伸直。

头部、背部和腿部，在一条直线。

动作底部要做到：胸部贴于地面。

每一次都要做到最低位置，同时回到起始点。

如果出现了踏腰、臀部上抬、双手间距较大、胸部没有贴地等情况，这都不是标准动作。

2.关于俯卧撑的两种操作模式

第一种：慢速训练法

直接以标准俯卧撑的要求操作，同时整体速度放慢。

屈臂下压的速度很慢，同时到了动作底部之后，还要略微停顿3秒。

起身回位之后，还需要重新调整呼吸，然后再次屈臂下压做俯卧撑。

这种方法可以提升肌肉量和肌肉力量，可以更好的在动作底部拉伸胸肌，顶部收缩挤压胸肌，还能练到肱三头肌和肩部前束。

第二种：快速训练法

在俯卧撑动作基本标准的前提下，以较快的速度去训练。

屈臂下压的速度会很快，到了动作底部没有停留时间，可以只做半程动作。

起身回位之后不做停留，跟着屈臂下压，直到身体力竭为止。

这种方法可以提升肌肉耐力和爆发力，对手臂、肩部以及核心有更多的刺激。

3.间歇性和一次性做100个俯卧撑的区别

①间歇性做100个俯卧撑——按照“组数*个数”的方法训练

比如5组*20个，10组*10个，20组*5个，每组中间还会间歇10秒-20秒左右。

通常会采用慢速训练法操作，动作必须要标准。

主要目的是为了强化胸肌、手臂和肩部肌群。

间歇时间越短，比如休息10秒，对肌肉的刺激效果越好，同时也更容易力竭。

间歇时间越长，比如超过1分钟再去训练，动作会更容易完成，但是刺激效果会减弱。

②一次性做100个俯卧撑——直接一次性完成训练

以较快的速度完成100个俯卧撑动作，能做多快就多快。

不要求做到最底位置胸部贴地，可以是半程动作，但是身体躯干还是要在一条直线，整体发力模式还需要做到位。

主要目的是为以后的花式俯卧撑做准备。

比如：击掌俯卧撑，可以做前击掌，还可以做后击掌，可以前后击掌，还可以腾空击掌。这些都需要有较快的速度来完成动作，如果没有较强的肌肉耐力和爆发力，很容易就摔倒在地。

两者对比而言：

间歇性做100个俯卧撑，采用慢速训练法操作，可以更多的刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。而一次性做100个俯卧撑，采用快速训练法操作，可以强化肌肉耐力和爆发力。

前者要求俯卧撑必须要做到标准位，间歇时间的长短决定了肌肉刺激的感受度。

后者要求动作发力模式基本正确，不要求做到最低，可以只做半程动作，更多的在意速度和次数。

从完成程度来看：间歇性训练更容易完成，而一次性训练很难保证动作质量，到了后半段会非常困难。

归纳得出结论：

如果想更好的训练肌肉量，那就选择间歇性做100个俯卧撑。如果想要更好的强化肌肉耐力和爆发力，那就选择一次性做100个俯卧撑。

如果你一次无法完成100个俯卧撑，可以简化为50个动作，强度也不是很高，更容易坚持下去。

个人建议：刚开始训练俯卧撑，最好间歇式训练，之后再加快速度，这样去训练会更好一些。

总结：

标准俯卧撑要做到：双手间距与肩同宽，两侧手臂完全伸直，头部、背部和腿部在一条直线，动作底部要做到胸部贴于地面，每一次都要做到最低位置，同时回到起始点。

通常训练俯卧撑有两种模式：慢速训练法和快速训练法。

慢速训练法，要求以最标准的俯卧撑要求操作，整体速度偏慢。在动作底部需要停顿3秒，起身回位之后重新调整呼吸。主要针对胸肌、肱三头肌和肩部前束。

快速训练法，要求以较快的速度训练，动作基本标准，可以做半程动作，直到力竭为止。可以提升肌肉耐力和爆发力。

间歇性做100个俯卧撑，按照组数*个数的方法训练，间歇时间越短，对肌肉的刺激效果越好，时间越长，刺激效果会减弱，但是动作会比较容易完成。

一次性做100个俯卧撑，以较快的速度完成所有的俯卧撑动作，能又多快有多快。身体躯干要在一条直线，直接做半程动作，发力模式要做到位，为以后的花式俯卧撑做准备。

如果想练肌肉，那就选择间歇性慢速训练法。如果想提升爆发力和肌肉耐力，那就选择一次性快速训练法。最好采用“先慢后快”的方式去训练，这样效果会更好一些。