我经常会遇到有不同的朋友，向我寻求设计一份适合他的饮食配方，其实这个很难回答，我往往会给一个大概的食物范围，具体那种组合感觉最好，真的需要自己去尝试，因此，这也需要每个人具备一定的营养学或者生理学素养。这个世界上的确没有适合所有人的万能饮食，我们每个人对食物的反应往往会超出用食物本身的常用营养素含量来解释的范畴。比如你可能对香蕉反应良好，但是你吃米饭时又会有一个很大的峰值，而其他人可能会有相反的反应。很吃惊吗？ 这就是个体差异，这很可能取决于我们肠道微生物的组成、身体的营养素状态、睡眠质量、承受的压力水平、身体活动量和个体基因等因素的不同，都会导致这些独特的反应。

 

此外，我们吃饭的习惯也会影响其代谢反应：比如，是不是把碳水化合物与脂肪、蛋白质和纤维混合食用；吃东西的顺序也很重要——如果先喝点汤，接着吃膳食纤维、脂肪或蛋白质，再吃一点碳水化合物可以帮助抑制血糖上升的速度和幅度；但是很多人上桌子先干一碗饭，然后再吃肉和蔬菜，血糖上升的速度肯定比前者快得多。

虽然个体差异对于食物的消化有所不同。但是，营养学家还是确定了一些对人体血糖很友好的食物。以下是这些不同种类食物的清单，如果您不确定自己是否适合，可以通过检测数据来看看自己身体的反应：

蔬菜

大多数情况，淀粉类蔬菜最有可能提高血糖。绿叶蔬菜应作为任何饮食的核心。

• 芝麻菜
• 芦笋
• 白菜
• 西兰花
• 抱子甘蓝
• 卷心菜
• 萝卜
• 菜花
• 芹菜
• 芹菜根
• 甜菜
• 黄瓜
• 茄子
• 茴香
• 绿豆
• 豆薯
• 羽衣甘蓝
• 韭菜
• 生菜
• 蘑菇
• 芥菜
• 秋葵
• 洋葱
• 胡椒
• 南瓜
• 萝卜
• 西兰花
• 雪豆和豌豆
• 菠菜
• 豆芽
• 西葫芦
• 番茄

每天500-700克蔬菜

坚果和种子

这些都是在任何膳食中添加脂肪、蛋白质和微量营养素或作为健康零食的好方法。

• 亚麻种子

• 南瓜子
• 芝麻籽
• 杏仁
• 巴西坚果
• 腰果
• 榛子
• 澳洲坚果
• 松子
• 开心果
• 核桃

巴西坚果

豆类

特别是当与脂肪搭配时，豆类可以成为纤维和蛋白质的重要来源。也就是说，有些人对豆类有很大的反应，比如腹胀、腹痛。豆腐通常是控糖的较好选择。

• 鹰嘴豆
• 扁豆
• 黑豆
• 芸豆
• 大豆（毛豆）
• 斑豆
• 豆腐

鹰嘴豆

水果

许多浆果往往对人有益，而淀粉类水果（如香蕉）和高糖水果（如枣）可能会导致血糖飙升；柑橘是任何菜肴的绝佳调味品。一般来说，水果搭配脂肪和蛋白质（如坚果黄油或全脂无糖酸奶）和额外的纤维（奇亚籽或亚麻籽）可以帮助减弱水果的升糖作用。此外，进食量控制很重要——当你了解你的身体如何反应时，浅尝辄止吧。本人就是不能吃过多水果的，稍微一多就胀气。

• 黑莓
• 蓝莓
• 山莓
• 草莓
• 椰子
• 柠檬
• 酸橙
• 橘子
• 猕猴桃

 

鸡蛋和乳制品

如果你选择吃乳制品，发酵最好，因为最大化削弱了肠道负担和血糖负荷；此外，以全脂和有机食品为目标。如果您使用乳制品替代品，请避免使用加糖品种和燕麦奶。

• 鸡蛋（选择有机的，散养）
• 开菲尔
• 原味无糖希腊酸奶
• 干酪
• 天然黄油
• 酥油
• 酸奶油
• 不加糖的坚果、种子和豆奶（不包括燕麦或米浆）
• 不加糖的非乳制酸奶（不包括燕麦）

天然黄油

烘焙原料

如果您想做烘焙，只需将以下这些食材用来替换小麦粉和食糖即可。

• 杏仁粉
• 椰子粉
• 和尚果
• 甜菊糖
• 车前子壳粉

车前子壳粉含有90%的纤维

意大利面

白面粉意大利面是一种超加工食品，很容易引发胰岛素和血糖飙升，不如试试这些替代方法之一。

• 西葫芦面
• 魔芋面
• 棕榈意面之心
• 鹰嘴豆、黑豆或扁豆意大利面（这些可能对少数人有负面影响）

魔芋面条

肉和鱼

如果您食用动物产品，请寻找有机、草饲、无抗生素和无激素的食物，它们的 omega-3 多不饱和脂肪酸含量较高，包括（但不限于）：

• 牛肉
• 羊肉

对于海鲜，尝试野生捕捞的小鱼，例如：

• 沙丁鱼
• 鳀鱼
• 三文鱼

沙丁鱼

油、脂肪和酱汁

避免精制种子油，因为它含有有害的亚油酸。坚果黄油和芝麻酱等涂抹酱是脂肪和蛋白质的极好来源，可与其他食物搭配使用。

• 芝麻酱
• 坚果酱
• 蛋黄酱
• 鳄梨
• 香蒜
• 椰子油
• 橄榄油
• 鳄梨油
• MCT油（中链脂肪酸，一般来自椰子和棕榈果）

特级粗榨橄榄油含有丰富抗氧化剂

调味品和零食

• 额外的黑巧克力（88% 或更高是不错的选择）
• 可可粉

最后还是需要提醒一下，每个人理想的代谢饮食组合是不同的。不能保证这些清单中的任何一个都会给您带来低血糖反应。不过，我们都应该专注于完整的、未加工的食物并避免添加糖，这是实现最佳代谢健康的基础。