有些人体重不重但却因为上身看起来有点壮而使得整体显胖。导致上身显胖不外乎是因为驼背、肩颈线条不明显、手臂粗，以及腋下肉被挤出来等原因。为了让肩颈、背部线条更紧致，适度的背部运动和手臂运动是很重要的。这次整理几个美背训练，跟着伸展不仅可以放松积累的紧绷感，也能让背部线条更好看喔。

接下来就让我们来试试美背技巧。

STEP1.张开双手臂再往后收紧背部，下巴可以微收、稍微拉伸颈部。来回持续30秒后休息5秒。

STEP2.坐在瑜珈垫上，手后撑与肩同宽，撑起身体，肚子要持水平，视线可落在肚脐处维持平衡。来回持续30秒后休息5秒。

STEP3.面朝下平躺、双手举起，用腹部与背部的力量将上半身往上卷起，如果体力不够撑起的幅度可以低一点。来回持续30秒后休息5秒。

STEP4.承上一个动作，这次则是将双手后握，再撑起上半身的同时透过双手力量往后拉，借此锻炼背部。来回持续30秒后休息5秒。

STEP5.面朝下、双手交叠趴着，双腿微抬起后来回交错运动。来回持续30秒后休息5秒。

STEP6.这动作有点像蝶式的换气划水动作，面朝下趴着再张开双手举高，并卷起上身双手后仰；往后拉伸时下巴保持微缩借此拉长颈部线条，来回持续30秒后休息5秒。

STEP7.类似上一个动作，但是划手换成平行动作，在过程多加一个收起手肘、收紧肩颊骨的动作，来回持续30秒后休息5秒。

STEP8.重复第5个动作。

STEP9.面朝下趴着，双手张开在左右两侧，卷起上身以锻炼背部（类似第3个动作）来回持续30秒后休息5秒。

STEP10.摆出像猫咪的跪姿，双手轻轻扶在地板与肩同宽。当拱起背部时慢慢吸气，接着慢慢抬头挺出前胸，轻轻吐气，来回持续30秒后休息5秒。

看完文章后，赶紧试一试吧。记得点赞关注哦。

Mr.zhu

2025-05-11 23:26:08