我们知道，要想把大肚腩减掉，需要做的是全身性的减脂，而随着体脂率的逐渐降低，大肚腩也会逐渐变小，但是对于肚脐下方也就是小肚子来讲，就不是减脂能解决的事情了，也就是说即使在减脂成功以后，小肚子却依然有肉肉的存在，其实这是一个正常的现象。

对于女士来讲，身体为了保护我们的正常的生理需求，小肚子有肉是应该的，除非要把体脂再降低，而体脂太低必然会对健康带来一定程度的影响，所以这一点对于爱美的女士真的不需要过多地纠结。所以，我们在减脂的过程中，把体脂减到20%左右已经非常棒了，并且这时候身材一定也不会太差，而对于小肚腩这件事，你可以通过针对于下腹的锻炼来使小腹腩这得紧致，从而让整个腹部变得平坦还是可行的。

对于男士来讲，下腹同样是一个比较难练的部位，总是会有很多朋友抱怨，上面四块腹肌已经出现，便下面那两块却总是不见踪影，其实这是因为体脂率还是比较高，还需要继续减脂，要把体脂率减到15%甚至以下才可以，还有一点，就是下腹还是比较难练的，所以，要更加有针对性地进行下腹的锻炼。

所以，下面分享一组针对于下腹的锻炼动作，可以帮助女士们紧致小肚腩来平坦腹部，同样也可以帮助男士们加强对于下腹的锻炼，让下面那两块肌肉早点出现，从而拥有完美的人鱼线。

动作一：反向卷腹（20次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方， 双腿伸直并拢
• 下腹部发力向上屈膝抬起双腿，同时将臀部带离地面
• 至动作顶点稍停后反方向还原，还原时双脚不要着地，让腹部始终保持紧绷

动作二：仰卧开合腿（20次）

• 仰卧，上半身帖地，双手置于臀部下方，双腿伸直双脚离地
• 绷紧腰腹部，双腿同时向外打开以后再还原
• 整个动作过程中，双脚都不要着地

动作三：登山跑（30秒）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直
• 腹部收紧，双臂交替向前提膝
• 保持身体稳定，不要左右晃动
• 也可以把速度放慢进行可以更加有效地感受腹部的发力

动作四：仰卧交替抬腿（30秒）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿伸直，双脚离地
• 绷紧整个腹部，双腿交替小幅度上下摆动
• 动作过程中可以让肩部离地，效果会更好，但这时要保持下背部始终贴地

动作五：仰卧抬腿（20次）

• 仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，双手置于臀部下方
• 下腹部发力向上抬起双腿至大腿与地面垂直稍停后慢慢下放还原
• 注意还原是双腿不要着地，并且主动控制速度，不要让双腿自由下落

动作六：仰卧控腿（30秒）

• 仰卧，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双腿伸直并拢，双脚离地
• 绷紧整个腰腹部，保持住

动作间休息30秒，每次3组，动作结束后拉伸腹部。当然，这组动作只是针对于下腹部的训练，而让整个腹肌清晰漂亮，不能只练下腹，还需要对整个腹肌都进行充分的刺激。

作者：十月知行

Mr.zhu

2025-05-23 11:19:56