因某些特殊原因，无法或者不想出门进行跑步、骑行和登山等运动的情况下，如何使身体状态保持健康状态，碧家国际社区提醒各位有必要在室内进行一些简单运动，进行适当锻炼，增强核心肌群。

温馨提示: 进行以下锻炼方式请先进行热身，热身为增加身体温度，让身体尽快地热起来。如果体温较低，身体肌肉和关节软组织弹性和延展性就会降低，肌肉会变得很紧张，这时候直接进行运动，出现运动损伤风险会很高。

锻炼之前可以快走，然后活动身体各处主要关节和肌肉群。

 

一、平板支撑

位置：碧家国际社区住处地面

动作要领：

使肘关节弯成90度，与肩关节保持垂直，并且与肩同宽，踝关节呈90度，脚尖垂直于地面，背部直伸，请勿撅臀，使腹部和大腿在一个面上，不可塌腰，头部放松，别低头。

每次保持40s，做4次。

 

二、仰卧举腿

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动作要领：

仰卧在地板或运动毯上，双腿并拢伸直，双臂也伸直，掌心朝下平放于地面，接着双脚慢慢向上，膝盖微曲，大腿垂直于地面，当腿向下时，腹部收紧，腰椎不可离开地面，整个过程中，腿向下时吸气，向上时吐气。

每组15个，每次做4组。

 

三、半下蹲

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动作要领：

直立，双腿分开与肩同宽，下蹲时臀部发力，上半身挺直，不可前倾。双目平视正前方，双手水平前伸，保持平衡，大腿蹲至与地面平行，膝盖勿超脚尖，可在身后放椅子，臀部触碰椅子后即起身。

15次为1组，做4组。

 

四、V字起身

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动作要领：

仰卧在垫子上，腿部曲起成45度，收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，收紧，在双腿和头部靠得最近的时候停留大概1秒钟，注意头部不要着地.

呼吸方法：起身时呼气，下落时吸气

10个1组，做4组。

 

五、原地高抬腿

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动作要领：

躯干正直，保持高重心大小腿折叠高抬大腿，与地面平行，另一腿充分伸展，然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地，两臂屈肘前后摆动，两腿快速交替进行。

十秒1组，做4组

 

六、弓箭步深蹲

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动作要领:

双腿前后开立，呈高弓步姿势，后腿脚后跟悬空，上半身直挺，目光平视前方，双手插腰，下蹲时前后膝关节各至90度即起身，后腿膝关节勿触地。

每条腿各做20次为1组，做5组

 

七、俯卧撑

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动作要领：跪在垫子上，双臂伸直，手掌放在肩部正下方，稍比肩宽，收腹，沉肩，从头到膝盖，保持一条直线，肘关节向身体侧后弯曲，身体下沉时，臀部和腰腹收紧，头部保持在同一位置，身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

每组15次，做5组。

 

八、登山跑

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动作要领：使我们的身体呈俯卧姿势，双手撑地，双腿伸直，然后快速进行交替抬腿运动。

每组约30次，做5组。

 

碧家国际社区全国公区配有健身器材，如跑步机、哑铃、瑜伽球等，秋冬较冷的时候不方便外出锻炼身体的话，可以在公区运动30到60分钟，科学锻炼。如果实在不想出门，可以在室内按照前述方法进行适当运动。特此温馨提示：运动过后及时补充水分，居家锻炼不可过度运动，一周运动3至5天为宜，张弛有度，量力而行。