深蹲有助于强化大腿、小腿、核心、跨部、腘绳肌、腹背部肌肉，对于跑者来说是一种非常重要的训练。只有这些部位的肌肉足够强壮，你才能够跑得更快，并且更不容易受伤。

下面，我们整理出了经典的深蹲动作，及其9种变式。希望这些练习，能够帮助大家强化身体肌肉，早日提高PR。

 经典式

动作要领

· 身体站直，双脚与肩同宽

· 弯曲膝盖，臀部尽量向后推

· 跨部用力，回到初始位置，以上为1个循环

 变式-迷你带深蹲

 

· 身体站直，双脚与肩同宽，用迷你带绕住小腿

· 弯曲膝盖，臀部尽量向后推； 保持几秒钟，然后回到初始位置；以上为1个循环

变式-壶铃相扑深蹲

 

· 双手持较重杠铃于胸前，双脚两倍于肩宽，脚尖向外

· 弯曲膝盖，臀部尽量向后推；保持几秒钟，然后回到初始位置；以上为1个循环

变式-深蹲上举

 

· 双手分别举一个杠铃于两肩前方

· 弯曲膝盖，臀部尽量向后推，直到大腿与地面平行

· 胯部用力，身体回到初始位置，同时向上举起杠铃；以上为1个循环

变式-深蹲侧跳

 

· 双脚与臀部同宽，降低身体重心，直到膝盖呈接近90度

· 两只腿分别向外蹦，然后迅速回到初始位置，以上为1个循环

变式-杠铃前举深蹲

 

· 身体站直，双脚与肩同宽；双手握住一个杠铃于大腿前方

· 降低身体重心深蹲的同时，双手举起杠铃到肩的高度

· 胯部用力，回到初始位置，杠铃回到大腿前方；以上为1个循环

变式-深蹲跳

 

· 站立，双脚与肩同宽，双手置于两侧；弯曲膝盖，臀部尽量向后推，直至大腿平行于地面

· 同时抬起手臂，直至平行于地面；保持几秒钟，然后用力向上跳；同时手臂摆向身后；自然下落，回到地面

变式-杠铃前推深蹲

 

· 双手握一个杠铃于胸前，肘关节置于身体两侧；站立，双脚与肩同宽

· 尽量降低重心，向前推出双手，然后拉回到胸前；保持几秒钟，然后回到初始位置

变式

 

· 双腿交错站立，右脚距离左脚两只脚长；双手置于跨部，尽量降低身体重心

· 保持几秒钟，然后用力快速恢复到初始位置；以上为1个循环，换方向重复

变式

 

· 双腿交错站立，右脚于左脚前方

· 双手相向，分别握一个杠铃

· 尽量降低身体重心，保持几秒钟，然后身体快速恢复到初始位置

· 同时向两侧分别举起两臂，直到与肩在同一水平线上

深蹲锻炼到臀部和大腿周围肌肉的同时，还间接锻炼到了我们的核心部位肌群，特别适合以下肢为主导的跑者进行锻炼。

那么get了10种深蹲的你，今天是否准备训练一会呢。