今天想给大家推荐7个瑜伽体式，可以很好的缓解长期久坐导致的腰酸屁股痛的问题，还可以缓解并预防坐骨神经痛，适合久坐一族每天练习，一起来看看吧：

▊1、婴儿式

• 跪立在垫面上，双腿双脚并拢
• 臀部坐向脚后跟
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 前额点地，双手放在臀部的两侧
• 保持8-10个呼吸

▊2、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚分开与髋同宽，小腿垂直地面
• 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
• 双手臂放在身体的两侧或者
• 双手体后交握用力的下压地面
• 保持8-10个呼吸

▊3、天鹅式

• 跪立在垫面上，将左腿向前屈膝
• 左脚靠近腹股沟，小腿平行髋部
• 伸直右腿，吸气延展脊柱
• 呼气，放松双肩，双手支撑在前方垫面
• 也可以慢慢的俯身向下
• 保持8-10个呼吸

▊4、仰卧针眼式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 将左脚放在右大腿上
• 双手抱住右大腿的后侧
• 吸气延展脊柱，保持双肩贴实地面
• 右腿更多的靠近腹部保持8-10个呼吸

▊5、束角式

• 坐立在垫面上，双脚并拢
• 吸气延展脊柱，呼气俯身向下
• 双手臂向前延展，保持8-10个呼吸

▊6、单腿背部前屈式

• 坐立在垫面上，双腿伸直
• 屈左膝，左脚放在右大腿根部
• 吸气延展脊柱，呼气俯身向下
• 双手握住前脚掌，初学者可以借助伸展带
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

▊7、双腿交叉前屈式

• 站立，将右脚放在左脚的外侧
• 吸气延展脊柱，呼气慢慢的前屈向下
• 双手放在身体的前侧
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

Mr.zhu

2025-06-02 13:31:58